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Hidratacion y Deporte

Reponer líquidos adecuadamente es fundamental tanto para la salud como para el deporte. El agua es un nutriente esencial porque el organismo la necesita en cantidades superiores a las que puede producir.

 

Para un adulto la cantidad de líquido suficiente para mantenerse saludable, se estima cercana a los 2 lt/ día. De esta manera se da un equilibrio entre la cantidad de agua que se ingiere y la cantidad que se elimina. Las principales fuentes de ingesta de agua son: - Líquidos de bebidas, agua contenida en los alimentos y agua endógena (agua que forma nuestro cuerpo). Mientras que las fuentes de eliminación de líquidos son: - Orina, materia fecal, aire exhalado y sudoración. El cuerpo humano se encuentra constituido en un 60 – 65 % por agua, de allí nace la importancia que tiene este nutriente para nosotros. Por ejemplo, para un hombre de 70 Kg, cerca de 42- 45 Kg son líquidos, pero dónde se encuentra esa agua? Básicamente se encuentra dividido en dos grandes regiones: -Líquido extracelular ( sangre e intersticial) -Líquido intracelular ( la mayor cantidad) El agua desempeña diversas funciones en el cuerpo, dentro de las cuales las más relacionadas con la salud y la actividad física son: • Controlar la temperatura corporal. • Preservar la función cardiovascular ( volumen de sangre adecuado) • Permitir que los nutrientes puedan realizar sus funciones correctamente dentro del organismo. • Transporte y eliminación de sustancias y de desechos. • Regular la presión arterial • Evitar las enfermedades por calor. El ser humano necesita estar a una temperatura estable entre 36.5 –37 ° C. De esta manera existe todo un sistema que se ocupa de ello, dado fundamentalmente por el metabolismo basal, las hormonas y la regulación renal. Regulación de la temperatura corporal: Como comentamos anteriormente el ser humano “pelea” por mantener su temperatura constante. Cuando comenzamos a realizar ejercicio el cuerpo produce calor, el cual pasa a la piel y luego es transferido al ambiente, pero si la producción de calor supera la pérdida, la temperatura interna se eleva y ello trae consigo deterioro del desempeño deportivo inicialmente y puede concluir con golpe de calor, desmayos, etc., hasta llegar a la muerte. Los mecanismos para eliminar calor desde el interior del cuerpo hacia la piel son varios, pero el más importante es el de la Evaporación: de esta manera, el cuerpo pierde calor cuando lo usa para transformar el sudor ( líquido) en vapor ( gaseoso). En el ejercicio ésta es la forma más eficiente de eliminar calor y así evita el sobrecalentamiento. El hecho de sudar más cantidad, habla de una adaptación del ser humano, ya que es una manera de anticiparse al aumento de la temperatura corporal producto de la actividad física. Así es que podemos arribar a una doble conclusión: Por un lado, jamás tenemos que evitar la pérdida del calor durante al actividad, pero por otro lado siempre debemos recuperar y mantener ese equilibrio hídrico a lo largo de toda la jornada deportiva. En virtud de ello las recomendaciones son:  Utilizar ropa holgada y absorbente (no nylon, ni fajas de neoprene, ni similares).  En lo posible sería bueno poder realizar la actividad a una temperatura agradable, durante los momentos más frescos del día.  Beber 500 ml. de líquido frescos 2 hs antes del ejercicio.  Durante, se sugiere beber 150- 200 cc. cada 15-20 minutos y que sean saborizados para favorecer su ingestión.  Llevar registro del peso corporal pre y post actividad.  Evita tomar bebidas con cafeína varias horas antes de la actividad.  Aumentar las precauciones en personas sedentarias, con sobrepeso o de edad avanzada.  Durante actividades de más de 1hora de duración se recomienda agregar a la bebida hidratos de carbono ( 6 – 8 %) y Sodio (sal de mesa), ya que ambos mejorarán el rendimiento. Aún pequeñas pérdidas de agua pueden perjudicar la actividad normal del ser humano. La deshidratación tiene impacto sobre el sistema cardiovascular y el volumen de sangre lo que hace descender la presión arterial. Así es que cuando una persona se deshidrata más del 2%, la frecuencia cardíaca y la temperatura interna aumentan. ( Y recién aquí comienza la sensación subjetiva de la sed). Si la pérdida es cercana al 4 – 5 % cae un 30 % el rendimiento psicofísico, como así también hay una pérdida de la fuerza, menor tolerancia a las cargas de entrenamiento y mayor sensación de fatiga precoz. La deshidratación puede causar nauseas, vómitos y calambres gastrointestinales si progresa. Mas allá del 6% de pérdida se puede producir stress por golpe de calor y llegando al 10 % puede sobrevenir la muerte ( con gran variación individual).